夏天就是要展露好身材，除了腰跟腿要瘦要美，手臂怎麼能忘了！隨天氣越來越熱，就連待在家也都受不了，無袖上衣可是必備穿搭。

想要擁有美麗手臂很簡單，只需要兩個輕量啞鈴（1-3公斤），沒有啞鈴也可以用水瓶代替，讓我們一起動起來吧！

(圖/@rainie77)

 

完美手臂養成一：二頭彎舉

身體直立，挺胸將肩胛後收，手臂保持在身體兩側，利用前臂帶動啞鈴，將啞鈴彎舉到和地面平行的高度，再慢慢放下，一組做12-15下。

動作時記得不要聳肩，同時核心也要出力穩定身體，不要讓身體過度晃動！

 

完美手臂養成二：跪姿啞鈴揮拳

跪坐在瑜珈墊上，核心出力穩定身體，同時挺胸將肩胛後收，一手握住啞鈴放在胸前，另一手將啞鈴向前伸直，並在空中停留約3秒，收回後換手，一組約15-20下。

 

完美手臂養成三：啞鈴上舉伸展

採跪姿在瑜珈墊上，核心出力保持軀幹穩定，雙手交疊握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方，將啞鈴慢慢下放至低點。

這個動作可以訓練到手臂的三頭肌，往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，手臂盡可能收緊不要向外打開，動作時要小心不要敲到頭！

 

完美手臂養成四：臥姿三頭伸展

平躺在瑜珈墊上，腹部出力讓下背貼緊地面不懸空，雙手握緊啞鈴舉致身體正上方，保持手肘伸直，手臂向頭部靠近不要外開，同時盡可能將啞鈴下壓，再慢慢將啞鈴舉回初始位置。

 

完美手臂養成五：啞鈴上下平舉

跪坐在瑜珈墊上，挺胸將肩胛後收不聳肩，手臂握緊啞鈴向前伸直，用肩膀的力量帶動手臂上下擺動啞鈴，一組約15-20下。

 

完美手臂養成六：臥姿啞鈴上舉

平躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲踩穩地面，手肘成90度，雙手握緊啞鈴向上伸直，再緩緩下降，一組約15-20下。

動作時腹部出力讓腰部貼緊地面，雙手注意一直保持在頭部兩側，不要向外展開，同時也記得握好啞鈴才不會砸到臉！

 

聽到二頭肌或三頭肌，一定很多女孩會抗拒不希望自己手臂上有一大塊肌肉；其實訓練手臂不僅可以消除掰掰肉讓手臂變細，也能擁有結實好看的線條，而且要練壯真的沒有那麼容易啊！

所以女孩們別害怕！趕緊拿起啞鈴或水瓶一起動起來吧~