每個想瘦身的女孩不外乎都比較在意自己的腿跟腹部線條，但其實背部運動也是非常重要的。

訓練背部不僅可以讓上半身的線條更好看，還可以改善駝背，而且將背部的線條感練起來，還可以顯得腰更纖細，是不是非常划算呢！今天就一起來看看怎樣才能擁有美背吧。

 

美背動作一：身體左右側轉拉伸

上半身挺直不駝背，一隻手臂向對邊伸直，另一隻手臂成90度角固定，盡可能的將伸直的手臂伸到最遠。

保持規律的呼吸，持續這個姿勢30秒至一分鐘後，換邊再做一次，可以有效的伸展擴背肌肉，同時身體也可以左右舒展。

 

美背動作二：超人式雙手後拉

平趴在瑜珈墊上後，深吸一口氣將雙腿抬起，同時雙手向後延伸，肩胛骨收緊。

腹部穩定出力維持身體不晃動，記得脖子放鬆也不要過度折腰，動作維持30秒後慢慢放下並配合吐氣，休息10秒再重複一次。

 

美背動作三：眼鏡蛇式

平趴在瑜珈墊上，將雙手放在身體兩側靠近胸部的位置，肩胛骨收緊將身體往上帶起。將注意力集中在背部中間的感受，腹部同樣出力穩定軀幹，不過度折腰以免受傷！

 

美背動作四：弓式

平趴在瑜珈墊上，雙腳抬近至臀部，雙手向後抓住腳裸，慢慢拉起背部，脖子放鬆也不過度聳肩。

動作維持15至30秒後慢慢放下，休息10秒再重複一次。

 

美背動作五：雙手W伸展

平趴在瑜珈墊上，將雙手抬離地面並向前延伸，然後呈90度往身體兩側收緊（W字型），同時肩胛骨收緊將上身微微抬起，並停留3秒後再慢慢將雙手伸直。

視線朝下讓脖子不要過度出力，利用腹部核心來穩定軀幹。

 

美背動作六：單手划船

除了伸展外，加入一點重量可以讓背部的肌肉線條更明顯！

將訓練側的腳往後踩，身體往前傾約20度，腹部核心穩定後將啞鈴上拉至身體平行，或是稍微超過即可。

將注意力集中在肩胛骨先出力，再順勢將手肘往上帶，家裡沒有啞鈴也沒關係，可以利用水平來替代！

 

美背動作七：站姿下拉

這個動作可以說是小編練背的最愛，除了可以運動到背部，同時也訓練到了手臂，

在家只需要一條彈力繩還有棍子就可以做！

雙手打直握住棍子，將臀部水平向後推，同時膝蓋微彎不鎖死，上半身往前傾約20度角，下拉時感受背闊肌出力。

同時腹部核心也要出力穩定身體，不拱腰或折腰以免受傷。

 

WFH長時間坐到電腦前，或是在家沒事當沙發馬鈴薯，讓你的腰痠背痛嗎？以上七個動作輪流做，相信很快大家就可以擁有美背線條！